減肥技巧/體育減肥方法

跳轉到: 導航, 搜索

醫學電子書 >> 《減肥新法與技巧》 >> 體育鍛煉減肥法 >> 體育減肥方法
減肥新法與技巧

減肥新法與技巧目錄

一、運動與控制飲食是一種有效減肥方法

有學者報道用單純嚴格飲食控制方法減肥,如絕食10~14天,或給極低熱量(每日~2511千焦即300~600千卡)飲食及低熱量(每日~5023千焦即600~1200千卡),其效果不佳,體脂下降可能不顯著,或下降后不易保持。

每天作419千焦(100千卡)熱量調整可制止肥胖發展并逐漸減肥,調整方法可減少419千焦(100千卡)熱量的飲食或通過體力運動額外消耗419千焦(100千卡)熱量來調整。

有報道每日減少837千焦(200千卡)熱量飲食,再通過運動多消耗1256千焦(300千卡)熱量,每周就可以減少0.45千克的脂肪。

對輕度肥胖者,不一定要過分嚴格限制飲食,只要適當增加體力運動,就可使體重每月減輕1~2千克,直至達到正常標準;中度以上肥胖者,由于食欲亢進,不大容易自行控制飲食,體力活動又比正常人少,所以必須控制飲食及運動療法相結合應用,并長期堅持才有效果。

運動不可避免會引起食欲增加,消化功能增強,有人擔心運動后吃得多了反而會增加體重,但如運動療法和限制飲食相結合則可以更靈活地達到熱量負平衡,減重效果更為持久。例如肥胖者希望每周減重0.45千克,可以每次作中等運動半小時,約消耗1465千焦(350千卡)熱量,每周運動3天,共消耗4395千焦(1050千卡),每周還需要減少10045千焦(2400千卡)熱量飲食攝入(每天減少1423千焦即340千卡熱量);如果每周運動5天,共消耗 7324千焦(1750千卡),那末每周還需要減少7324千焦(1750千卡)熱量飲食的攝入(每天減少1045千焦即250千卡)。依次類推,有的運動量,如把運動時間延長,運動次數增加,可以不需要太限制熱量攝入,就可達到減肥目的,這種方法肥胖者容易接受。

預防肥胖比治療更為重要,在兒童青春發育期,婦女懷孕期、產后、絕經期,男性中年以上,疾病恢復期均應注意預防肥胖,尤其是有肥胖家族史者更應注意。適當控制飲食,少吃高脂肪及糖類,多吃蔬菜,并經常進行適當體育運動與體力勞動對預防肥胖有很好效果。一個正常體重的人,應該每天通過一定量的體力活動,把攝入的熱量完全消耗掉,做到入、出量平衡,則能預防肥胖。

運動減重時,往往被認為運動量愈大愈好,其實只有適當運動才能使肥胖者接受。只有根據肥胖程度、并發癥的情況選用適當運動量才能產生較好效果。一般可分強、弱兩組。

前者適用于心血管無器質性病變、心功能良好的青壯年肥胖者,后者適用于有并發癥及老年肥胖者。強組運動量:運動強度由中等開始、逐漸增加到較大強度,運動初期心率控制在110~120次/分以后逐漸增加到130~140次/分。運動時間可由開始的15分鐘逐漸增加至1小時。弱組運動量:運動強度由小逐漸達到中等強度,運動初期心率應控制在90次/分,以后逐漸到120次/分。運動時間由15分鐘開始,逐漸增加至30分鐘。

人體含脂量并非愈少愈好,人體的基本脂包含在心、肝、腎、神經組織、細胞膜、活動肌肉中,是維持正常功能生理活動所必需。貯存脂則作為燃料貯備,大部分存在皮下,過量積貯則引起肥胖。肌肉量占體重45%~36%,肌肉量多少對體重影響很大。用體重來作為脂肪指標有很大缺點。較可靠指標是體脂測定(詳見第二章)。

具體方法主要以耐力性鍛煉項目為主,輔助體操運動、球類項目、健美運動、迪斯科、舞蹈等,均有很好的減肥作用。

(一)耐力性鍛煉 耐力性鍛煉是指在一定強度下,在相當時間內(不少于15~20分鐘)重復同一運動周期的運動,是一種增強呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛煉方法,一般屬于中等強度的訓練,采用大肌群的練習,這種方法可取得較好的發展體力的效果。其對象主要為一般健康人。近20余年來被廣泛用于增進健康及預防慢性病,尤其是冠心病及過度肥胖。耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、劃船、登山及某些球類運動,也可因地制宜采用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式?,F將最常用的步行及健身跑訓練方法作一介紹。

1、步行及醫療步行 步行是簡便易行且有效的有氧訓練法,適用于年齡較大、身體較差的肥胖者。根據鍛煉者的病情和體力,規定一定距離、步行坡度、速度、中間休息的次數及時間。步行能有效地減少體內脂肪,且比劇烈運動消耗脂肪更為明顯,步行不僅能減少脂肪,且增強肌肉,故有人建議用步行代替節食,因節食使脂肪及肌肉都減少。

常用步行路線舉例:①200~600米路:用30~50米/分的速度行走,每走100米休息5分鐘。②800~1600米路:用50~100米/分的速度行走,路程中及路程結束時各休息5分鐘。③2000米路程:路程中有兩段短坡(約100米),坡高5~10℃,其余為平路。用40~50米/分的速度走1000米,休息8分鐘。返路亦用同樣速度走完1000米,休息 8分鐘。

步行最好在優美環境下,在樹木、花卉小山旁進行。最好在醫生指導下進行。

在步行時要求心情愉快,肌肉放松,如果配合上臂活動、按摩則可使步行效果更好,若同時配合呼吸及意守丹田涌泉穴,則可起到步行及氣功的雙重作用。

2、健身跑 健身跑由于它不需要特殊鍛煉設備,很為中老年所喜愛?,F在,國內外廣泛開展健身跑,一般屬中等強度,適用于中老年健康者及有較好鍛煉基礎的肥胖病患者。運動強度大于步行,其運動量可由參加者身體適應狀況來決定,速度可快可慢,距離可長可短。

健身跑的運動量的大小由運動強度和時間的乘積所決定,一般而言,年齡較輕、體質較好者、宜選擇強度較大,持續時間較短的運動量,中老年及體質差者、宜選用強度較小而持續時間較長的運動量。

測量心率是衡量運動強度的最簡便的方法。參加健身跑的人最好自己學會測量脈搏的方法。通常測橈動脈的脈搏數。

先數10秒鐘的脈搏數,乘以6,就是1分鐘脈率。30~40歲的人,可以把脈搏數從110次/分逐步鍛煉加快到150次/分;40~49歲的人,可從105 次/分增加到145次/分;50~59歲的人,可從100次/分增加到140次/分;60歲以上可從100次/分增加到130次/分。以運動后的即刻心率作為考慮運動量的大小的指標,是簡便、客觀、準確、安全的方法。因為這可反映出心臟適應運動的功能情況,也反映了全身調節與適應情況。心率加快達不到標準,說明運動量太小,達不到鍛煉的目的;若心率加快,超過標準,說明運動量太大,心臟負擔太重,反而對身體有害。對運動后心率的恢復亦可提示運動量的大小,若運動后的脈率,在休息后5分鐘內就恢復到運動前脈率,說明運動量還可增加;若超過10分鐘還不能恢復,則說明運動量過大,應予以減少。當然運動后的自我感覺良好與否,亦可參考。若運動后有不舒服感,睡眠不好,胃口不佳,甚至精神萎靡,應停止運動,找醫生檢查,待身體情況好轉,再重新開始運動。若感覺良好,胃口、睡眠均佳,體力增加,那可以再增加運動量,以達到減肥目的。

上海某一中老年長跑隊中有一個隊員,50余歲,身高150厘米,體重85千克,屬矮胖子,經每天鍛煉長距離跑后,體重減到65千克,目前仍維持此水平。同一隊中凡能堅持長跑3年以上的隊員,且能跑較長距離者,心、肺功能良好,沒有一個是肥胖者。

(二)體操運動 主要是進行軀干和四肢大肌肉群的運動,重點是腹肌鍛煉。其鍛煉方法常用有下列幾種。

1、屈伸下肢運動 準備姿勢:仰臥位,兩臂伸直放于身體兩側,兩腿伸直。練習動作:①屈曲左側髖、膝關節、盡量用力使膝貼近腹部。②伸直左下肢還原成準備姿勢。③~④按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重復各6~8次。

2、抬頭轉體擊拳運動 準備姿勢:仰臥位,兩手握拳屈肘置于體側。練習動作:①上體抬起45°,向左轉體,同時右拳向左前方擊出。②還原。③~④向①、②反方向進行,左拳擊出。

3、單腿上抬運動 準備姿勢:仰臥位,兩臂伸直放于身體兩側,兩腿伸直。練習動作:①左腿直腿上抬,膝關節保持伸直。②還原。③~④右腿直腿上抬。左、右交替重復6~8次、雙腿上抬運動 準備姿勢:仰臥位,同第一節。練習動作:①兩腿伸直抬起、堅持5~10秒。②還原。重復10~12次上法。兩腿上抬可有 20°.45°.90°等不同角度。

5、屈伸雙腿運動 準備姿勢:同第一節。練習動作:①兩腿并攏用力屈曲,兩膝盡量貼近腹部。②還原。反復進行10~12次。

6、直腿打水運動 準備姿勢:同第一節。練習動作:①直腿交替上、下同時擺動,如打水狀,幅度不要太大,15~20次②還原。休息片刻,再按上法重復15~20次。

7、直腿交叉運動 準備姿勢:同第一節。練習動作:①兩腿伸直分開,然后左腿在上,右腿在下,交叉內收。②兩腿伸直分開,再右腿在上,左腿在下交叉內收。反復交叉10~12次。

8、仰臥起坐運動 準備姿勢:同第一節。練習動作:①兩腿伸直固定不動,上抬身體,兩臂前伸。②還原。重復10~12次。

上述幾種練習方法,可增強腹部及下肢肌肉。

9、坐位腹部減肥法(1)腹直肌收縮運動:準備姿勢:坐于床上或體操墊上,兩腿伸直,雙手放于大腿上。練習動作:呼氣,做腹直肌收縮,用力將腹肌盡量向脊柱靠攏;可以微微拱起背部,此時可感到中腹部肌肉緊張收縮。

(2)腹斜肌收縮運動:準備姿勢:坐于床上或體操墊上,兩腿分開伸直。練習動作:右手按右膝,上身微向右方彎屈,呼氣,作右腹斜肌收縮,盡量使其向脊柱方向靠攏,此時會感到右腹斜肌收縮緊張。按上法做左腹斜肌收縮。

(3)腹部8字形收縮運動:準備姿勢:坐于床上或體操墊上,兩腿伸直,雙手分別放于上腹部及腹部。練習動作:輪流作上腹部及腹部肌肉收縮如8字形收縮。

(4)體側前伸運動:準備姿勢:坐于床上或體操墊上,兩腿分開伸直。練習動作:軀干向左前方彎,雙手伸向左足,盡量將手指觸左足尖。再作反方向重復上述動作。

(5)轉體側伸運動:準備姿勢:坐于床上或體操墊上,兩腿分開伸直。練習動作:軀干轉向左側,同時雙手平舉,隨著轉體盡量向左后方伸展,再還原。反方向重復上述動作。

(6)腹肌滾動式收縮運動:準備姿勢:坐于床上或體操墊上,兩腿伸直,雙手分別置于腹部左、右側。練習動作:用滾動式收縮腹肌,從左到右,再從右到左,如此往返循環。為了使動作容易完成,可配合髖部扭轉動作。

10、站立位腹肌鍛煉(1)靜站:準備姿勢:靠墻站立,頭放正,肩、背、臂部貼近墻壁。練習動作:挺胸收腹,靜靜站立幾分鐘。在平日亦應注意站立正確姿勢。

(2)高抬腿運動:準備姿勢:站立位,兩手叉腰。練習動作:兩足作左、右踏步,要求高抬腿,髖、膝屈曲均達90°。

(3)拍球抬腿運動:準備姿勢:站立位,兩臂下垂置身旁。練習動作:兩下肢左、右交替作高抬腿,左腿上抬時,右手拍左膝蓋,還原。再換右腿,左手拍右膝。

(4)抬腿觸膝運動:準備姿勢:同前。練習動作:兩下肢左、右交替作高抬腿,左腿上抬時,右肘觸膝蓋。還原。再換右腿,左肘部觸膝蓋。

(5)前踢腿運動:準備姿勢:站立位,雙手叉腰。練習動作:左、右腿交替前踢腿,膝部要伸直,盡量踢高。

(6)拍腿運動:準備姿勢:同前。練習動作:左、右腿交替前踢腿時,雙手盡量觸小腿前部或足尖。同時邊踢腿邊向前邁步。

做上述動作時,對年老體弱有合并癥的肥胖者,可選擇其中幾節。為了減少運動強度,可適當加入些呼吸運動,但要注意避免憋氣。

(三)器械運動 為了提高減肥效果,可用啞鈴、墻上拉力器等進行鍛煉。亦可應用多功能健美鍛煉機械進行鍛煉。但鍛煉者必須體質較好、年齡較輕的肥胖者。

(四)球類運動 球類運動,如乒乓球、羽毛球、排球、籃球,亦可應用于肥胖者。要掌握運動量,每次~30分鐘。

弱組運動量肥胖者只能進行非比賽性乒乓球和羽毛球運動。

(五)舞蹈 舞蹈是一種有節律,節奏性運動,配上音樂,可使人心情愉快、陶冶心情?,F在中老年迪斯科舞蹈頗受歡迎,不僅有助于治療某些疾病,亦有減肥作用。但不能運動過量,防止傷害。我們曾觀察了一組職工參加迪斯科舞蹈1個月~2個月后可減輕體重0.5~1千克、腰圍、腹圍均有不同程度縮小。


二、減肥時注意事項

進行上述減肥鍛煉時要注意下列幾點。

1、鍛煉前應先經醫師檢查,尤其應注意有否心血管系統合并癥,以助選用適當的運動項目及運動強度。

2、鍛煉時要注意避免為了追求減輕體重而隨意加大運動量。

3、對有心、肺功能不足的肥胖者,應根據心、肺功能情況,在醫生指導、監護下進行減肥鍛煉。

4、在運動鍛煉減肥同時,要控制飲食,尤其要少食脂肪、糖類食物,使其達到更好效果。

5、在運動鍛煉時,必須根據循序漸進、持之以恒、長期堅持、注意安全等原則,才能收到鍛煉減肥的效果。

6、平時注意保持身體正確姿勢,多參加勞動,多走,多上樓及爬山坡等,以有助減輕體重,提高心、肺功能。

32 體育鍛煉減肥的機理 | 氣功減肥法 32
關于“減肥技巧/體育減肥方法”的留言: Feed-icon.png 訂閱討論RSS

目前暫無留言

添加留言

更多醫學百科條目

個人工具
名字空間
動作
導航
推薦工具
功能菜單
工具箱
国产无套视频在线观看_国产偷窥熟女精品视频_国产熟女高潮视频